Быть здоровым и счастливым можно
только среди здоровых и счастливых людей.
Введение.
Увеличение количества стрессогенных событий становится, к сожалению, главным признаком современного мира. Жизнь людей стала разделяться на отрезки, от одного мирового потрясения до другого, от взрывов в Нью-Йорке до захвата заложников в Москве. Защиту от стрессов не гарантируют никакие меры, даже государственной безопасности. События показывают, что современный человек должен избавляться от комплекса иждивенчества и наивности по поводу своей безопасности. Эмоциональные и физические реакции (страх, ужас, беспомощность), которые следуют за травматическим инцидентом, бывают обычно очень интенсивными, пугающими и вызывающими шок. Чтобы выжить в современных условиях, ответственность за собственный образ жизни нужно брать на себя. На современном этапе самыми необходимыми условиями для выживания становятся полученные знания и навыки саморегуляции в кризисных ситуациях.
Можем ли мы хоть что-нибудь сделать, чтобы уменьшить негативное воздействие стресса на наш организм? Многие люди привыкли к собственной раздражительности, вспыльчивости, слабодушию, ищут самооправдания, не веря в возможность что-то изменить в себе: «Уж такой у меня характер», «Это у меня в крови», «Каким родился, таким и помру». На самом деле избавиться от внутренних неприятностей, от негативных эмоций вполне реально. Нужно только внимательно прислушаться к подсказкам природы, к «внутренней мудрости» нашего организма. В организме самой природой заложены биологические маятники, благодаря которым его состояние закономерно меняется, и на смену реакции напряжения (стрессу) приходит расслабление (покой, отдых). В человеческом организме есть готовый, заранее запрограммированный физиологический ответ, противоположный стрессовой реакции – реакция релаксации.
Данное практическое пособие поможет многим людям освоить навыки саморегуляции, и в некоторых случаях самостоятельно справиться с психотравмирующей ситуацией.
Взаимосвязь психологического состояния и мышечного напряжения давно изучена. У здоровых людей изменения мышечного тонуса чутко отражают их эмоциональное состояние. Мышечное напряжение является индикатором стресса. Чем более глубоким является состояние стресса, в котором находится человек, тем выше мышечный тонус. Расслабление – способ эмоциональной разрядки, доступный всем и в любой обстановке.
Как научиться расслаблению? Нужно всего-навсего запомнить состояние организма во время расслабления, запомнить соответствующие мысленные представления движений и ощущения в мышцах, чтобы потом, вызывая из памяти привычный образ, легко и быстро погружаться в нужное состояние.
Упражнение 1. «Уставшая рука».
Примите удобную позу, сидя или лёжа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уровень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжимать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите симметрично обе руки на колени. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заметить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:
1. Чувство веса.
Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.
2. Чувство температуры.
Почувствуйте насколько правая кисть теплее.
Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла – они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущениями (рука устала, как после тяжёлой работы... тепло, как будто лежишь в горячей ванне...). Подобным образом поработайте с ощущениями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычное ощущение в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.
В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру расслабления и будете применять её в повседневной жизни для отдыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с выполнения этого упражнения (будет достаточно 20-30 секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления. Перед выходом из состояния расслабления не забудьте стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь, одновременно сделать медленный глубокий вдох, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного напряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение, открыть глаза и встать с мягкого кресла (эту несложную процедуру для выхода из состояния расслабления мы будем далее называть «активизирующий выход»).
Упражнение 2. «Мысленное движение – пальцы рук».
Тренировка навыка идеомоторных движений. Совершаем движение только в мысленном представлении, в воображении, не наяву, в то же время, получая мышечный «отклик», связанный с движением.
Правая кисть лежит на коленях, ладонью вверх. Для контроля положите ладонь левой руки поверх правой. Закрыв глаза, мысленно представьте правую кисть, наблюдайте за ощущениями в ней. Начинаем представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в кулак, одновременно чуть-чуть сгибая их на самом деле и напрягая мышцы кисти. Левая ладонь чувствует небольшое давление со стороны пальцев правой. Расслабляем правую кисть, одновременно чуть сильнее сжимая левую ладонь в правой. Повторяем и воображаемое, и действительное движение пальцев, но теперь реальное движение делаем с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контролируя его левой ладонью. Повторяем всё снова с еще меньшей амплитудой, ещё меньшей... ещё... до тех пор, пока левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев правой, но в вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев правой кисти ощущение движения и ощущения напряжения кисти сохранится.
Упражнение 3. «Мысленное движение – от макушки до пяток».
Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить последовательность расслабления различных групп мышц и соответствующие мысленно представляемые движения. Необходимые движения для каждой группы мышц представлены в Таблице.
Примите удобное для расслабления положение (сидя или лёжа). Закройте глаза, чтобы сосредоточить всё внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, задаваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8-10 раз. Вначале выполняйте движения в полном объёме, с максимальным усилием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степень мышечного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время, запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. Затем проделайте их только в мысленном представлении. Потренируйтесь не менее 15-20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, проделайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от головы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мысленное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощущений расслабления.
После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощущением расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, как будто бы вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – словно бы мозг ещё не научился это делать, как у новорождённого ребёнка. Продолжая аналогию с ребёнком, можете представить всё тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, ещё не пропитанными кальцием, как у ребёнка в утробе матери. Затем можно представить, будто бы руки и ноги увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объёмнее, затем то же самое происходит с шеей. На фоне глубокого расслабления чувство тяжести может смениться лёгкостью, невесомостью. Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нём. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход.
Примечание:
Если при выполнении упражнения в положении лёжа появляется выраженная сонливость, то в самом начале поставьте одну руку на локоть вертикально и удерживайте её в этом положении (если вы начнёте засыпать, упавшая рука вас разбудит). В последующем возвращайтесь к этому упражнению повторно, для выработки устойчивого навыка расслабления. По мере повышения «тренированности», вся процедура будет получаться быстрее и быстрее, и сможете выполнять её за 20-30 секунд.
